1. Technique gestuelle
Placement des pieds, position du corps, mouvements spécifiques et désescalade.
1.1 Placement des pieds
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Pieds silencieux | Bloc & Voie | Grimper sans faire de bruit avec les pieds. Chaque bruit audible = on recommence le mouvement. | Poser la pointe du pied précisément, ne pas racler. Regard sur les pieds avant de poser. | Facile : prises larges. Difficile : petites prises de pieds, dévers. | Tous |
| Pieds interdits (traverse) | Bloc | Traverser le mur en n'utilisant que les prises de pieds d'une couleur imposée, mains libres. | Obliger à chercher et cibler les pieds. | Réduire le nombre de prises de pieds autorisées. | Ados / Adultes |
| Pieds collés | Bloc | Grimper en posant les pieds et en ne les bougeant plus une fois posés. | Interdit de racler, glisser ou ajuster une fois posé. | Autoriser 3 ajustements par bloc, puis 1, puis 0. | Tous |
| Grimpe en chaussons XL | Bloc | Grimper avec des chaussons 2-3 tailles trop grands. | Exagérer la pose de pointe, enrouler les orteils. | Retour aux chaussons normaux : la précision est acquise. | Ados / Adultes |
| L'escalier | Voie | Monter une voie en ne faisant que des mouvements de pieds « propres » : chaque pied monte comme un escalier. | Pieds toujours sous le bassin, pas de grands écarts. | Pieds toujours au-dessus du dernier pied posé. | Enfants / Ados |
| Le chat | Bloc | Grimper en posant les pieds exactement là où étaient les mains (tracking). | Main droite → pied droit au même endroit. | En traversée ou en bloc vertical. | Tous |
| Pieds d'abord | Voie | Toujours déplacer un pied AVANT de déplacer une main. | Force à penser « pieds en premier ». | Temps d'arrêt de 2 sec après chaque pose de pied. | Enfants / Ados |
1.2 Position du corps & centre de gravité
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Bras tendus | Bloc & Voie | Grimper en gardant les bras tendus le plus possible. | Bras = crochets. Pousser avec les jambes. | Facile : dalle/vertical. Difficile : léger dévers. | Tous |
| Hanches au mur | Bloc & Voie | Garder les hanches le plus près possible du mur. | Tourner les hanches, utiliser la carre extérieure du pied. | Une hanche collée au mur en permanence. | Ados / Adultes |
| Le flag | Bloc | Travailler les positions de drapeau sur des blocs en dalle ou vertical. | Pied extérieur en drapeau derrière la jambe d'appui. | Bloc entier en drapeau uniquement. | Ados / Adultes |
| L'araignée | Bloc | Grimper en gardant toujours les 4 membres écartés et en contact avec le mur. | Centre de gravité bas, grand écart entre les appuis. | Imposer un écart minimum entre chaque appui. | Tous |
| Le funambule | Bloc | Traversée sur une seule ligne de prises de pieds. Mains libres. | Équilibre sur une ligne, transfert de poids. | Réduire les prises de mains disponibles. | Ados / Adultes |
| Le pendule | Bloc | Se balancer volontairement d'un côté à l'autre pour sentir le transfert de poids. | Sentir comment le poids passe d'un pied à l'autre. | Yeux fermés pour amplifier les sensations. | Tous |
| Statue 3 sec | Bloc & Voie | S'arrêter 3 secondes en position stable avant chaque mouvement. | Trouver l'équilibre, ajuster le bassin, respirer. | 5 secondes. Yeux fermés pendant la pause. | Tous |
1.3 Mouvements spécifiques
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Le croisé | Bloc | Blocs conçus pour obliger des croisés de mains. | Main qui croise passe devant ou derrière l'autre. | Croisés mains + croisés pieds combinés. | Ados / Adultes |
| Jeté contrôlé | Bloc | Travailler le jeté sur des prises espacées. | Pousser avec les jambes, lâcher au sommet, attraper. | Augmenter la distance. Jeté à une ou deux mains. | Ados / Adultes |
| Le crochetage | Bloc | Blocs nécessitant des crochets de talon et de pointe. | Plaquer le talon/pointe, tirer avec ischio-jambiers/tibias. | Combiner crochetage + mouvement de main. | Ados / Adultes |
| La lolotte | Bloc | Tourner le genou vers l'intérieur pour rapprocher la hanche du mur. | Rotation du bassin, carre extérieure, genou vers le bas. | Enchaîner plusieurs lolottes sur un même bloc. | Ados / Adultes |
| Le dulfer | Voie / Bloc | Grimper en opposition dans un dièdre ou sur une arête. | Pression constante en opposition, corps en tension. | Arêtes de plus en plus ouvertes. | Ados / Adultes |
| Main-pied | Bloc | Utiliser chaque prise alternativement comme prise de main puis de pied. | Précision de pied extrême. | Blocs de plus en plus difficiles. | Ados / Adultes |
| L'accordéon | Voie | Monter 3 mouvements, redescendre 2, remonter 3, etc. | Contrôler la descente autant que la montée. | Augmenter les mouvements de descente. | Tous |
1.4 Désescalade
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Descente obligatoire | Bloc | Après chaque bloc, redescendre par le mur (pas de saut). | Contrôle, regard vers le bas, pieds d'abord. | Descendre par un chemin différent de la montée. | Tous |
| Bloc aller-retour | Bloc | Monter le bloc puis le redescendre mouvement par mouvement en inversant. | Mémoire des mouvements, contrôle en descente. | Chrono : qui descend le plus proprement ? | Ados / Adultes |
| Descente en voie | Voie | Grimper la moitié puis redescendre en désescaladant. | Regard vers le bas, chercher les prises de pied. | Voie entière en descente. | Ados / Adultes |