3. Mental & Gestion des émotions
Gestion de la hauteur, concentration, focalisation, gestion de l'échec et persévérance.
3.1 Gestion de la hauteur & de la peur
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| L'ascenseur | Voie | Monter de 2-3 prises, s'arrêter, respirer 3 fois, regarder en bas, puis continuer. | Apprivoiser la hauteur par étapes. Jamais forcer. | Augmenter la hauteur des paliers. | Enfants / Ados |
| Le balcon | Voie | Monter, s'asseoir dans le baudrier en tension sur la corde, rester 30 sec. | Confiance dans le matériel, lâcher le mur. | Augmenter la durée. Discuter avec l'assureur. | Enfants / Ados |
| La chute contrôlée | Voie | Chutes volontaires en moulinette. Commencer à 50 cm au-dessus de la dernière dégaine. | Jambes fléchies, mains devant soi, ne pas attraper la corde. | En tête : chutes progressivement plus longues. | Ados / Adultes |
| Respiration au point clé | Voie & Bloc | Au passage le plus difficile, 3 respirations profondes avant de continuer. | Inspirer nez (4 sec), expirer bouche (6 sec). | Ajouter visualisation du mouvement suivant. | Tous |
| Le défi personnel | Voie | Chaque grimpeur choisit sa propre hauteur cible. | Pas de comparaison. Chaque victoire est célébrée. | Augmenter la cible d'une prise par séance. | Enfants / Ados |
| La douche | Voie | En haut, lâcher le mur et descendre en moulinette bras écartés, yeux fermés. | Confiance dans l'assureur, détente musculaire. | Ouvrir les yeux à mi-descente. | Enfants / Ados |
3.2 Concentration & Focalisation
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Le bloc en silence | Bloc | Grimper dans un silence complet. | Se concentrer sur ses sensations, sa respiration, le contact des prises. | Yeux mi-clos entre chaque mouvement. | Ados / Adultes |
| Compte tes mouvements | Bloc & Voie | Estimer le nombre de mouvements nécessaires avant de grimper. Vérifier. | Développer la conscience corporelle et la planification. | Réduire d'un mouvement à chaque essai. | Tous |
| L'horloge | Bloc | Grimper en rythme régulier : un mouvement toutes les 5 sec exactement. | Forcer la patience et le contrôle. | 3 sec (rapide). 8 sec (lent). | Ados / Adultes |
| Mémorisation flash | Bloc | Observer le bloc 30 sec, puis grimper de mémoire sans regarder au-dessus. | Obliger la lecture de voie et la mémorisation. | Réduire le temps d'observation (15, puis 10 sec). | Ados / Adultes |
| Le rituel | Bloc & Voie | Créer un rituel personnel avant chaque grimpe. | Ancrer une routine de concentration. | Chaque grimpeur explique son rituel au groupe. | Tous |
3.3 Gestion de l'échec & Persévérance
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Le projet | Bloc | Choisir un bloc impossible aujourd'hui. Y revenir chaque séance. | La réussite n'est pas l'objectif immédiat. Chaque mouvement gagné = progrès. | Tenir un carnet de progression. | Ados / Adultes |
| L'analyse d'échec | Bloc | Après un échec : « Où ai-je chuté ? Pourquoi ? Quoi essayer différemment ? » | Transformer l'échec en information utile. | Le groupe analyse collectivement (bienveillance). | Ados / Adultes |
| 3 essais, 3 méthodes | Bloc | Obligation de tenter 3 méthodes différentes avant de dire « impossible ». | Explorer : changer pied, main, séquence, rythme. | 4e méthode suggérée par un camarade. | Tous |
| Le palmarès | Bloc | En fin de séance, chaque grimpeur annonce son « moment fort ». | Valoriser le processus, pas le résultat. | Tableau collectif des fiertés de la séance. | Enfants / Ados |