2. Physique & Préparation du corps
Endurance, résistance, force/puissance et souplesse en escalade.
2.1 Endurance (continuité)
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Traversée longue | Bloc | Traverser le mur de bout en bout sans lâcher. Aller-retour si possible. | Rythme régulier, bras tendus, respiration continue. | Augmenter la distance. Ajouter du dévers. | Tous |
| 4x4 | Bloc | Enchaîner 4 blocs d'affilée sans repos, 4 séries avec 4 min de repos. | Blocs à 60-70% du niveau max. | Augmenter les blocs ou réduire le repos. | Ados / Adultes |
| Voie en moulinette enchaînée | Voie | Grimper une voie facile, descendre, remonter 2-3 fois d'affilée. | Voie à 50-60% du max. Gérer la « bouteille ». | Augmenter répétitions ou difficulté. | Ados / Adultes |
| Conti-bloc | Bloc | Grimper en continu 10-15 min sans s'arrêter. | Ne jamais s'arrêter. Si les bras gonflent, ralentir. | Jusqu'à 20-25 min pour les avancés. | Ados / Adultes |
| Le circuit | Bloc | Parcours de 8-10 blocs faciles numérotés à enchaîner. | Régularité du rythme, gestion de l'effort. | Chrono par circuit. Course par équipe. | Tous |
2.2 Résistance (effort intense prolongé)
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Intervals bloc | Bloc | 30 sec grimpe intense / 30 sec repos. 6-8 rép. | Pousser l'intensité sur chaque intervalle. | Modifier le ratio (40/20, 45/15). | Adultes |
| Pompe à bloc | Bloc | Grimper un bloc exigeant, redescendre, remonter. 3-5 A/R. | Gérer la « bouteille ». | Augmenter rép. ou difficulté. | Ados avancés / Adultes |
| Voie résistance | Voie | Voie 2-3 crans sous le max, la plus lentement possible. | Chaque mouvement dure 5 sec minimum. | Pauses de 5 sec à chaque dégaine. | Adultes |
2.3 Force / Puissance (bloc)
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Bloc max | Bloc | Blocs au niveau maximum. 3-5 essais, repos complet 3-5 min. | Qualité > quantité. Repos complet obligatoire. | Varier les styles : dévers, dalle, volumes. | Ados avancés / Adultes |
| Bloc à mouvements | Bloc | Un seul mouvement très dur isolé. Répéter jusqu'à réussite. | Analyser, décomposer, essayer différentes solutions. | Enchaîner 2-3 mouvements durs. | Adultes |
| Traverse en traction | Bloc | Traversée en gardant les bras fléchis (lock-off). | Ne pas se balancer. Verrouiller avant de lâcher. | En dévers pour augmenter la charge. | Adultes |
2.4 Souplesse & Mobilité
| Exercice | Bloc / Voie | Description | Consignes clés | Variantes / Progression | Public |
|---|---|---|---|---|---|
| Le grand écart mural | Bloc | Blocs avec des pieds très écartés, obligeant l'ouverture de hanches. | Tourner les hanches, carre externe, centre de gravité bas. | Écarts de plus en plus grands. | Ados / Adultes |
| Pieds hauts obligatoires | Bloc & Voie | Mettre systématiquement les pieds au niveau des mains. | Flexion de hanche, transférer le poids au-dessus du pied. | Un pied toujours au-dessus de la taille. | Ados / Adultes |
| Yoga mural | Bloc | Grimper très lentement en cherchant des positions d'étirement. Maintenir 10 sec. | Respirer, relâcher les tensions. | En traversée pour varier les positions. | Tous |
| Grenouille | Bloc | Grimper en position de « grenouille » : pieds écartés et hauts, genoux ouverts. | Mobilité de hanche, position accroupie haute. | Combiner avec la lolotte. | Enfants / Ados |