PPS — Verrouillage & Traction spécifique
Exercices de verrouillage et de traction ciblés pour la grimpe.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Lock-off (verrouillage) | Se tracter et maintenir le menton au-dessus de la barre, maintenir 5 sec. | 3 × 5 sec | Ados/adultes : position clé en grimpe |
| Lock-off 90° | Se tracter et tenir à 90° de flexion du coude. | 3 × 5-8 sec | Complément au lock-off haut |
| Typewriters | En position traction haute, se décaler latéralement d'un bras à l'autre. | 3-5 rép/côté | Adultes avancés : exigeant |
| Campus facile | Sur le pan Güllich, monter/descendre sur des barreaux larges, bras seuls. | 3-5 mouvements | Adultes expérimentés uniquement |
| Traction décalée | Une main plus haute que l'autre (serviette, sangle). 2 × 4/côté. | 3 min | Transition vers traction à un bras |