PPG — Force du haut du corps
Renforcement des muscles du haut du corps pour l'escalade.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Pompes classiques | Mains à largeur d'épaules, descente contrôlée, poitrine près du sol. | 2 × 8-12 | Enfants : sur les genoux |
| Pompes diamant | Mains rapprochées sous la poitrine (forme de losange). | 2 × 6-10 | Ados/adultes : triceps + poussée |
| Tractions négatives | Monter en sautant, descendre très lentement (5 sec). 3-5 rép. | 2 min | Progression vers les tractions complètes |
| Tractions | Prise en pronation ou supination. Menton au-dessus de la barre. | 2-3 × max | Adultes/ados avancés |
| Rowing élastique | Tirer l'élastique vers le ventre, coudes près du corps. | 2 × 12 | Renforcement dos, complémentaire à la traction |
| Dips sur banc | Mains sur un banc derrière soi, plier les coudes à 90°. | 2 × 8-12 | Ados/adultes |
| Curl biceps élastique | Élastique sous le pied, curl lent. 2 × 12/bras. | 2 min | Complémentaire pour équilibre musculaire |