PPS — Force de préhension & doigts
Exercices ciblés sur la force des doigts et la préhension, directement utiles en grimpe.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Suspensions à différentes prises | Suspendus à une poutre : bacs, réglettes, bi-doigts. 3 × 7 sec. | 3-5 min | Adultes avancés uniquement. Interdit enfants. |
| Repeaters (poutre) | 7 sec suspendu / 3 sec repos × 6 répétitions. 2-3 séries. | 5-8 min | Protocole classique force-endurance doigts |
| Pinch carry | Porter un pinch block ou des haltères en pince sur 10m. | 2-3 × 10m | Ados/adultes : force de préhension en pince |
| Rice bucket | Plonger les mains dans un seau de riz, mouvements variés (ouverture, fermeture, rotations). | 3 min | Tous publics : prévention blessures |
| Finger rolls | Barre ou haltère léger, laisser rouler vers le bout des doigts puis refermer. | 2 × 15 | Endurance avant-bras |