PPG — Force du bas du corps
Renforcement des jambes et du bassin pour la poussée et l'équilibre en escalade.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Squats | Pieds largeur d'épaules, descendre cuisses parallèles au sol, dos droit. | 2 × 12-15 | Enfants : « la chaise imaginaire qui descend » |
| Fentes avant | Grand pas en avant, genou arrière frôle le sol. Alterner. | 2 × 10/jambe | Tous publics |
| Fentes latérales | Grand pas latéral, fesses vers l'arrière sur la jambe fléchie. | 2 × 8/côté | Mobilité adducteurs, utile pour les crochetages |
| Pistol squat assisté | Squat sur une jambe en se tenant à une sangle ou un poteau. | 2 × 5/jambe | Adultes : progresser vers le pistol complet |
| Calf raises | Debout sur une marche, monter sur pointes puis descendre lentement. | 2 × 15 | Essentiel pour la pose de pied en escalade |
| Sauts groupés (tuck jumps) | Sauter en ramenant les genoux à la poitrine. | 2 × 6 | Ados/adultes : puissance explosive |
| Pont fessier (glute bridge) | Dos au sol, pieds au sol, monter les hanches. Maintenir 2 sec en haut. | 2 × 12 | Tous publics, activation des fessiers |