PPG — Gainage / Stabilité du tronc
Exercices de renforcement du tronc transférables à l'escalade.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Planche ventrale | Appui sur avant-bras et pointes de pieds. Corps droit, regard au sol. | 20-60 sec | Enfants : 15-20 sec. Adultes : 30-60 sec |
| Planche latérale | Sur un avant-bras, corps aligné. Maintenir. | 20-40 sec/côté | Gainage obliques, clé pour le dévers |
| Dead bug | Dos au sol, bras tendus vers le plafond, genoux à 90°. Étendre bras et jambe opposés. | 10 rép/côté | Stabilisation lombo-pelvienne |
| Superman | Ventre au sol, lever simultanément bras et jambes. Maintenir 3 sec. | 8-10 rép | Renforcement chaîne postérieure |
| Hollow body | Dos au sol, bras au-dessus de la tête, jambes tendues légèrement soulevées. | 15-30 sec | Adultes avancés : position de base gymnastique |
| Mountain climbers | En position pompe, ramener alternativement les genoux vers la poitrine. | 30 sec | Cardio + gainage dynamique |
| Bear crawl | Marche à 4 pattes, genoux décollés du sol. Avancer/reculer sur 5m. | 1-2 min | Enfants adorent : « marche de l'ours » |