PPS — Gainage en suspension & équilibre
Exercices de gainage suspendu et d'équilibre spécifiques à l'escalade.
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Levé de genoux suspendu | Suspendu à une barre, monter les genoux vers la poitrine. | 2 × 8-10 | Gainage dynamique, simule le crochetage |
| L-sit suspendu | Suspendu, lever les jambes tendues à l'horizontale. | 3 × 5-10 sec | Adultes : gainage de niveau avancé |
| Front lever tuck | Suspendu, monter en position horizontale genoux groupés. | 3 × 5 sec | Adultes avancés : force traction + gainage |
| Toe-to-bar | Suspendu, monter les pieds jusqu'à toucher la barre. | 2 × 5-8 | Simule le crochetage de pied haut |
| Équilibre sur instabilité | Debout sur un bosu ou planche d'équilibre, maintenir 30 sec. Yeux fermés pour augmenter la difficulté. | 2-3 min | Tous publics : proprioception |
| Heel hook simulation | Au sol, crocheté du talon sur un banc, tirer pour soulever les hanches. | 2 × 8/côté | Renforcement ischio-jambiers spécifique |