4. Échauffement spécifique escalade
Préparer les structures utilisées en grimpe (doigts, avant-bras, épaules, gainage) de manière progressive.
4.1 Doigts et avant-bras
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Squeeze ball / balle mousse | Presser une balle souple 10 fois par main, repos 10 sec, 2-3 séries. | 2 min | Enfants : jeu « qui presse le plus vite » |
| Élastique d'extension | Élastique autour des doigts, ouvrir contre résistance. 10 rép par main. | 1 min | Équilibre fléchisseurs/extenseurs |
| Pincement plaquettes | Pincer une plaquette et maintenir 5 sec, 5 répétitions. | 2 min | Adultes/ados avancés uniquement |
| Traversée très facile | Traverser le mur sur des prises larges/faciles. 2-3 allers-retours. | 3-5 min | Tous publics — clé de l'échauffement escalade |
| Blocs très faciles | Enchaîner 3-5 blocs bien en dessous du max. Varier les styles. | 5-8 min | Monter progressivement en difficulté |
| Suspension passive | Se suspendre bras tendus à une barre. 3 × 10 sec. | 1 min | Ados/adultes. Décharge la colonne |
| Suspension active | Suspendus, engager les épaules (tirer vers le bas). 3 × 5 sec. | 1 min | Adultes : fondamental pour la stabilité |
4.2 Épaules et omoplates
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Scapular pulls | Suspendu, monter/descendre les omoplates sans plier les bras. 2 × 8. | 2 min | Adultes/ados avancés |
| Y-T-W au mur | Dos au mur, glisser les bras en position Y, T puis W. 8 rép de chaque. | 2 min | Excellent pour la posture |
| Band pull-aparts | Avec élastique, écarter les mains en tirant. 2 × 15. | 1 min | Force les rotateurs externes |
| Rotation externe élastique | Coude collé au corps, tirer l'élastique vers l'extérieur. 2 × 10/bras. | 2 min | Prévention tendinopathie épaule |
| Pompes murales | Pompes debout contre le mur, lentes et contrôlées. 2 × 10. | 1 min | Enfants : idéal pour débuter |