2. Échauffement général — Activation cardio-vasculaire
Augmenter la température corporelle, activer le système cardio-vasculaire, préparer mentalement à l'effort.
2.1 Exercices cardio classiques
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Course légère | Trot autour de la salle ou sur place. Rythme conversationnel. | 2-3 min | Enfants : sous forme de jeu (course à thème) |
| Montées de genoux | Monter les genoux alternativement à hauteur de hanche, bras opposés synchronisés. | 1 min | Ados/adultes : accélérer le rythme |
| Talons-fesses | Course sur place en ramenant les talons vers les fessiers. | 1 min | Tous publics |
| Jumping jacks | Écartés-regroupés avec bras et jambes. Rythme modéré. | 1 min | Enfants : renommer « étoile de mer » |
| Pas chassés | Déplacements latéraux rapides sur 5-10m, aller-retour. | 1-2 min | Bon pour la coordination latérale |
| Skip (pas sautés) | Sauter d'un pied sur l'autre en poussant vers le haut, genoux hauts. | 1 min | Ados/adultes : insister sur l'amplitude |
2.2 Jeux d'échauffement (idéal enfants et ados)
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Chat perché prises | Un chat poursuit les autres. On est sauvé si on touche une prise du mur (pieds au sol). | 5 min | Enfants : limiter la zone |
| 1-2-3 soleil mural | Le meneur se retourne. Les joueurs avancent en traverse ; immobilité totale quand il regarde. | 5 min | Ados : contrainte « une main seulement » |
| Épervier | Un épervier au centre, les autres traversent sans se faire toucher. | 3-5 min | Tous publics |
| Balle au prisonnier léger | Avec une balle souple. Touché = 5 squats avant de revenir. | 5 min | Enfants : adapter la distance |
| Relais navette | 2 équipes, courses en relais sur 10m avec différents modes de déplacement. | 5 min | Tous publics, très ludique |