Pédagogie/Échauffement/Routines par public

5. Routines d'échauffement types par public

5.1 Enfants (6-8 ans) — 10-12 min

  • 1. Jeu d'échauffement cardio : épervier ou chat perché prises (3-4 min)
  • 2. Rotations poignets + chevilles + épaules en imitant des animaux (1-2 min)
  • 3. Marche de l'ours (bear crawl) sur 5m aller-retour (1 min)
  • 4. Traversée très facile — « la promenade du singe » (3-4 min)
  • 5. Pompes murales × 5 + squats × 5 sous forme de défi (1-2 min)

5.2 Adolescents (12-18 ans) — 12-15 min

  • 1. Course légère ou relais navette (2-3 min)
  • 2. Mobilisation articulaire complète : poignets, épaules, hanches, chevilles (3 min)
  • 3. Pompes × 8 + squats × 10 + planche 20 sec (2 min)
  • 4. Traversée facile + 3 blocs bien en dessous du max (5-7 min)

5.3 Adultes — 15-20 min

  • 1. Cardio léger : course, jumping jacks, corde à sauter (3 min)
  • 2. Mobilisation articulaire détaillée haut et bas du corps (3-4 min)
  • 3. Activation épaules : Y-T-W, band pull-aparts, rotations externes (3 min)
  • 4. Activation doigts : squeeze ball + élastique extension (2 min)
  • 5. Traversées faciles + 3-5 blocs progressifs (5-8 min)
  • 6. Suspensions bras tendus 2 × 10 sec (optionnel)