3. Mobilisation articulaire
Lubrifier les articulations, améliorer l'amplitude de mouvement, préparer tendons et ligaments.
3.1 Haut du corps
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Rotations de poignets | Mains jointes, cercles lents dans les deux sens. | 30 sec | Insister avec les grimpeurs réguliers |
| Ouverture/fermeture doigts | Ouvrir grand les doigts puis serrer le poing, répéter rapidement. | 30 sec | Tous niveaux |
| Flexion/extension poignets | Bras tendu, tirer les doigts vers soi puis vers le sol. Maintenir 5 sec. | 1 min | Doux, pas de forçage |
| Cercles d'épaules | Bras le long du corps, grands cercles avant puis arrière. | 30 sec | Progressivement plus amples |
| Bras en croix dynamiques | Bras écartés, petits cercles qui s'agrandissent, puis inverser. | 30 sec | Adultes : poids légers optionnel |
| Rotations de coudes | Bras à 90°, faire tourner les avant-bras en cercle. | 30 sec | Prévention épicondylite |
| Circonductions cervicales | Incliner la tête lentement d'un côté à l'autre, en demi-cercle. | 30 sec | Doux et lent |
3.2 Bas du corps & tronc
| Exercice | Description / Consignes | Durée | Adaptation |
|---|---|---|---|
| Rotations de hanches | Mains sur les hanches, grands cercles dans un sens puis l'autre. | 30 sec | Essentiel pour les mouvements en dévers |
| Balanciers de jambe (sagittal) | Face au mur, balancer une jambe d'avant en arrière, amplitude croissante. | 30 sec/côté | Augmenter l'amplitude progressivement |
| Balanciers de jambe (frontal) | De profil au mur, balancer la jambe latéralement. | 30 sec/côté | Mobilité hanche en abduction |
| Rotations de chevilles | Un pied en l'air, tracer des cercles avec la pointe. | 20 sec/côté | Important pour les pointes de pied |
| Fentes dynamiques | Alterner fente avant droite et gauche en marchant, buste droit. | 1 min | Enfants : jeu de marche « géant » |
| Genoux poitrine dynamiques | Debout, ramener un genou à la poitrine, alterner. | 1 min | Activation hanches/abdos |
| Rotation du tronc | Pieds fixés, bras à 90°, tourner le buste de gauche à droite. | 30 sec | Lent et contrôlé |
| Équilibre unipodal | Se tenir sur un pied 15 sec, puis changer. Yeux ouverts puis fermés. | 1 min | Enfants : jeu de la statue |